Micronutriments : le fondement invisible de la performance
Vous pouvez avoir l’apport protéique parfait, le programme d’entraînement optimal et huit heures de sommeil chaque nuit. Si vos apports en vitamines et minéraux sont insuffisants, votre corps fonctionnera comme une voiture de sport avec de l’huile usagée. Les micronutriments sont les cofacteurs de milliers de réactions enzymatiques impliquées dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la réparation tissulaire et la récupération.
Le sport intensif augmente considérablement les besoins en certains micronutriments, parfois de 50 à 100 % par rapport aux recommandations pour la population sédentaire. Pourtant, les études nutritionnelles montrent que 30 à 50 % des sportifs présentent au moins une carence subclinique. Dans cet article, nous allons identifier les micronutriments critiques pour les sportifs et comment optimiser vos apports.
Le magnésium : le minéral le plus sous-estimé
Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques dans le corps humain, dont la synthèse protéique, la production d’énergie ATP et la relaxation musculaire. Une carence en magnésium, extrêmement fréquente chez les sportifs (jusqu’à 60 % selon certaines études), se manifeste par des crampes, une récupération lente, des troubles du sommeil et une irritabilité accrue.
Les besoins des sportifs se situent entre 400 et 600 mg par jour, contre 350 mg pour la population générale. Les sources alimentaires principales sont les noix du Brésil, les amandes, les épinards, le chocolat noir à plus de 70 %, les graines de citrouille et les légumineuses. Si vous choisissez de vous supplémenter, privilégiez le bisglycinate de magnésium, la forme la mieux absorbée et la mieux tolérée au niveau digestif.
La vitamine D : l’hormone du soleil
Techniquement une hormone plutôt qu’une vitamine, la vitamine D est essentielle pour la santé osseuse, la fonction immunitaire et, ce qui intéresse particulièrement les sportifs, la force musculaire et la récupération. Les récepteurs de la vitamine D sont présents dans les cellules musculaires, et des niveaux optimaux sont associés à une meilleure performance et un risque réduit de blessures.
Le problème est que la majorité de la population européenne est carencée, surtout en hiver. Un dosage sanguin (25-OH-D) est le seul moyen fiable d’évaluer votre statut. Les valeurs optimales pour les sportifs se situent entre 40 et 60 ng/ml. La supplémentation en vitamine D3 (cholécalciférol) à raison de 2000 à 4000 UI par jour pendant les mois d’octobre à avril est recommandée par la plupart des experts en nutrition sportive.
Le fer : l’oxygène de vos muscles
Le fer est le composant central de l’hémoglobine, la molécule qui transporte l’oxygène vers vos muscles. Une carence en fer, même légère, diminue la capacité de transport d’oxygène et réduit drastiquement l’endurance et la performance. Les sportifs d’endurance, en particulier les femmes, sont particulièrement à risque en raison des pertes accrues par la transpiration, l’hémolyse mécanique et les menstruations.
Attention : ne vous supplémentez jamais en fer sans dosage sanguin préalable (ferritine sérique). Un excès de fer est potentiellement dangereux. Les sources alimentaires de fer héminique (viande rouge, foie, fruits de mer) sont mieux absorbées que le fer non héminique (légumineuses, épinards). Pour améliorer l’absorption du fer végétal, associez-le à de la vitamine C : un filet de citron sur vos lentilles fait des merveilles.
Le zinc et le sélénium : le duo antioxydant
Le zinc est impliqué dans la synthèse de la testostérone, la cicatrisation et l’immunité. Les sportifs qui transpirent abondamment perdent des quantités significatives de zinc. Le sélénium, cofacteur de la glutathion peroxydase, est l’un des antioxydants endogènes les plus puissants. Deux noix du Brésil par jour couvrent vos besoins en sélénium. Pour le zinc, 15 à 30 mg par jour sous forme de citrate ou de bisglycinate est approprié pour les sportifs intensifs.
Les vitamines B : le complexe énergétique
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 sont toutes impliquées dans le métabolisme énergétique. Elles transforment les macronutriments en ATP, la monnaie énergétique de vos cellules. Une alimentation variée couvre généralement les besoins, mais les végétaliens doivent impérativement se supplémenter en B12, absente des aliments d’origine végétale.
L’approche pragmatique : alimentation d’abord, suppléments ensuite
La supplémentation ne doit jamais remplacer une alimentation de qualité. Les nutriments contenus dans les aliments entiers sont mieux absorbés et accompagnés de cofacteurs qui potentialisent leur action. Considérez les compléments comme une assurance nutritionnelle, pas comme un substitut. Investissez d’abord dans des aliments de qualité, variés et colorés. Votre assiette est votre premier supplément, et de loin le plus efficace.
