700 études scientifiques ne peuvent pas se tromper
Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire dans votre vie de sportif, ce devrait être la créatine monohydrate. Ce n’est pas une opinion, c’est la conclusion convergente de plus de 700 études scientifiques publiées dans des revues à comité de lecture au cours des 30 dernières années. Aucun autre supplément sportif n’a été aussi extensivement étudié, et aucun autre n’a démontré un profil d’efficacité et de sécurité aussi robuste.
Pourtant, la créatine reste entourée de mythes, de peurs irrationnelles et de désinformation persistante. Elle rendrait chauve, elle détruirait les reins, elle serait un stéroïde déguisé, elle ne servirait à rien pour les femmes, elle provoquerait une rétention d’eau disgracieuse. Chacune de ces affirmations est soit complètement fausse, soit grossièrement déformée. Dans cet article exhaustif, nous allons séparer définitivement le fait de la fiction, en nous appuyant exclusivement sur les données scientifiques les plus récentes et les plus rigoureuses.
Qu’est-ce que la créatine exactement ?
La créatine est un composé organique naturellement présent dans votre corps, principalement dans les cellules musculaires (environ 95 % du stock total de créatine se trouve dans vos muscles squelettiques, le reste dans le cerveau, le foie et les reins). Votre organisme synthétise environ 1 gramme de créatine par jour à partir de trois acides aminés précurseurs : l’arginine, la glycine et la méthionine. Vous en consommez également via l’alimentation, principalement par la viande rouge et le poisson (environ 1 à 2 grammes par jour pour un régime omnivore standard).
Dans les cellules musculaires, la créatine est convertie en phosphocréatine (PCr), qui sert de réservoir d’énergie instantanée. Lorsque vous effectuez un effort intense et bref, comme un sprint, un saut ou une série de squat lourd, vos muscles puisent dans leurs réserves d’ATP (adénosine triphosphate), la « monnaie énergétique » cellulaire. Le problème est que les réserves d’ATP musculaire sont très limitées et s’épuisent en 2 à 3 secondes d’effort maximal.
C’est là que la phosphocréatine intervient. Elle « recycle » l’ADP (adénosine diphosphate, la forme « déchargée » de l’ATP) en ATP fonctionnel à une vitesse fulgurante, permettant de prolonger l’effort maximal de 5 à 10 secondes supplémentaires. Cela peut sembler dérisoire, mais dans le contexte sportif, ces secondes supplémentaires d’effort maximal se traduisent par des gains significatifs en force, en puissance et en volume d’entraînement.
Les bénéfices prouvés de la supplémentation en créatine
Augmentation de la force et de la puissance musculaire. La méta-analyse la plus complète jamais réalisée sur la créatine, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a analysé les résultats de 22 études contrôlées et randomisées. La conclusion est sans appel : la supplémentation en créatine augmente la force maximale (1RM) de 8 % en moyenne et la puissance musculaire de 14 %, par rapport à un groupe placebo, dans le cadre d’un programme de musculation. Ces gains ne sont pas des artefacts statistiques : ils sont cliniquement significatifs et se manifestent chez la grande majorité des sujets étudiés.
Augmentation de la masse musculaire. En permettant de soulever plus lourd et de réaliser plus de répétitions par série, la créatine crée un stimulus d’entraînement supérieur qui se traduit par une hypertrophie musculaire accrue. Les études montrent un gain de masse maigre de 1 à 2 kg supplémentaires sur 8 à 12 semaines de supplémentation combinée à un entraînement de résistance, par rapport au groupe placebo. Une partie de ce gain initial est attribuable à la rétention d’eau intracellulaire (dans les cellules musculaires, pas sous la peau), mais des études à plus long terme confirment que les gains de tissu musculaire réel sont bien supérieurs au groupe contrôle.
Amélioration de la récupération. La créatine accélère la reconstitution des réserves de phosphocréatine entre les séries et entre les séances, ce qui se traduit par une meilleure récupération et une capacité accrue à maintenir un volume d’entraînement élevé au fil des semaines. Des études sur les sports d’équipe ont également montré que la créatine réduit les dommages musculaires et l’inflammation après des exercices excentriques intenses.
Bénéfices cognitifs. Un domaine de recherche en pleine expansion concerne les effets de la créatine sur le cerveau. Le cerveau est un organe extrêmement énergivore qui consomme environ 20 % de l’énergie totale du corps. Les études montrent que la supplémentation en créatine améliore les performances cognitives dans des conditions de stress, de fatigue ou de privation de sommeil. C’est particulièrement pertinent pour les sportifs qui doivent prendre des décisions rapides sous pression, comme dans les sports collectifs ou les sports de combat.
Démystification : la vérité sur les supposés dangers
La créatine et les reins. C’est le mythe le plus persistant et le plus infondé. Il provient d’une confusion entre la créatine et la créatinine, un déchet métabolique que les reins filtrent. La supplémentation en créatine augmente effectivement les niveaux de créatinine sanguine, ce qui peut fausser un test de fonction rénale standard si le médecin n’est pas informé de la supplémentation. Mais une créatinine élevée due à la supplémentation en créatine n’indique absolument pas un dysfonctionnement rénal. C’est comme confondre le niveau de liquide de refroidissement dans le réservoir avec la température du moteur : ce sont deux mesures distinctes. Des dizaines d’études à long terme, certaines suivant des sujets pendant plus de 5 ans de supplémentation continue, n’ont montré aucun effet négatif sur la fonction rénale chez des individus en bonne santé.
La créatine et la calvitie. Ce mythe provient d’une unique étude menée sur des joueurs de rugby sud-africains, qui a montré une augmentation des niveaux de DHT (dihydrotestostérone) après une phase de charge en créatine. La DHT est impliquée dans la calvitie androgénétique. Cependant, cette étude n’a jamais été reproduite, l’augmentation de DHT observée restait dans les limites physiologiques normales, et aucune étude n’a jamais montré une augmentation réelle de la perte de cheveux chez les utilisateurs de créatine. C’est un cas classique d’extrapolation excessive à partir d’une donnée isolée et non reproduite.
La créatine et la rétention d’eau. Oui, la créatine augmente le contenu en eau des cellules musculaires. Non, ce n’est pas de la rétention d’eau sous-cutanée qui vous donnerait une apparence « gonflée » ou « bouffie ». L’eau est stockée à l’intérieur des cellules musculaires elles-mêmes, ce qui donne aux muscles un aspect plus plein et plus volumineux. C’est un effet cosmétiquement positif, pas négatif. De plus, cette hydratation intracellulaire crée un environnement anabolique favorable à la synthèse protéique.
Comment utiliser la créatine : le protocole optimal
La forme la plus étudiée et la plus recommandée est la créatine monohydrate. Les formes « avancées » comme la créatine HCL, l’ester éthylique de créatine, la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn) ou la créatine magnésium chélate n’ont jamais démontré de supériorité sur la monohydrate classique dans des études contrôlées. Elles sont généralement 3 à 10 fois plus chères pour des résultats identiques, voire inférieurs. La monohydrate est le choix rationnel, point final.
Deux protocoles sont validés par la science. Le protocole avec phase de charge consiste à prendre 20 grammes par jour (répartis en 4 prises de 5 grammes) pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 grammes par jour en phase d’entretien. Ce protocole sature les réserves musculaires en créatine en une semaine. Le protocole sans phase de charge consiste simplement à prendre 3 à 5 grammes par jour de manière continue. Les réserves musculaires atteignent le même niveau de saturation, mais en 3 à 4 semaines au lieu d’une. Les deux protocoles aboutissent aux mêmes résultats à long terme. Choisissez celui qui vous convient le mieux.
Le timing de prise n’a pas d’importance majeure. Les études comparant la prise avant l’entraînement, après l’entraînement, le matin ou le soir n’ont montré aucune différence significative. La constance quotidienne est le seul facteur qui compte. Mélangez votre créatine dans de l’eau, un jus, un shaker protéiné ou même votre café. Elle est stable thermiquement et chimiquement dans la plupart des conditions normales.
Il n’est pas nécessaire de « cycler » la créatine, c’est-à-dire de faire des pauses régulières. Votre corps ne développe pas de tolérance à la créatine et il n’y a aucun bénéfice à interrompre la supplémentation périodiquement. Vous pouvez la prendre de manière continue, 365 jours par an, en toute sécurité.
Qui devrait prendre de la créatine ?
Pratiquement tout le monde qui fait du sport régulièrement peut bénéficier de la créatine. Elle est efficace pour les sports de force, les sports de puissance, les sports d’équipe, les sports de combat et même pour les sports d’endurance (bien que les bénéfices soient moins marqués dans ce dernier cas). Les végétariens et les végétaliens, dont les réserves musculaires en créatine sont naturellement plus basses en raison de l’absence de viande et de poisson dans leur alimentation, répondent généralement encore mieux à la supplémentation.
Les femmes bénéficient de la créatine exactement autant que les hommes, malgré le mythe persistant selon lequel elle ne serait efficace que pour les hommes. Les personnes de plus de 50 ans peuvent également en tirer des bénéfices significatifs pour la préservation de la masse musculaire et de la fonction cognitive. La créatine monohydrate est le supplément sportif le plus rentable qui existe : quelques centimes par jour pour des bénéfices mesurables et scientifiquement prouvés.
